Почему зимой так тяжело просыпаться — и при чем здесь ужин

С наступлением зимы мы привыкаем к тому, что за окном темнеет раньше, утро кажется короче, а вечер растягивается будто на весь день. Многим кажется, что из-за этого сил становится будто меньше. Но на самом деле на то, как человек ощущает себя зимой, во многом влияет его питание. Исследования показывают, что от того, когда и чем ужинает человек зимой напрямую влияет на его здоровье и силы. О правилах ужина зимой — в материале URA.RU.

Как поздний ужин зимой влияет на организм

То, что зимой организм переходит на «зимнее время», обосновано с точки зрения биологии. Наш организм живет по циркадным ритмам: внутренним 24-часовым часам, которые управляют всем — от уровня гормонов до скорости обмена веществ. Эти ритмы синхронизированы с естественным циклом света и темноты, а значит, зимой, когда сумерки наступают рано, внутренние часы начинают «переключаться» быстрее.

«С биологической точки зрения, некоторые исследования действительно указывают на сезонные колебания обмена веществ. Однако у современного человека, живущего в условиях стабильной температуры и искусственного освещения, этот эффект часто выражен слабо», — отмечает гастроэнтеролог Екатерина Кашух.

Но куда заметнее другое — то, как изменяется реальное время приема пищи. Зимой люди зачастую склонны ужинать позже, чем летом, что напрямую влияет на их метаболизм. Например, исследование ученых из университета Джона Хопкинса показало, что участники, которые ели в 22:00, имели на 20% более высокий пик сахара в крови и на 10% менее эффективное сжигание жиров, чем те, кто ужинал в 18:00.

Вечером чувствительность клеток к инсулину закономерно снижается, говорит Кашух: поздний обильный ужин, особенно углеводный, провоцирует более высокий и длительный подъем глюкозы. И даже если скачок сахара для здоровых людей не особо опасен, он все равно влияет на самочувствие. Прежде всего — на сон.

Как время ужина влияет на сон

Зимой многие жалуются на ухудшение качества сна, тяжелое пробуждение и ощущение усталости с самого утра. Далеко не всегда дело в погоде или нехватке солнечного света. Нередко решение заключается в том, когда именно человек ужинает.

Если ужин приходится слишком близко ко сну, процессы пищеварения и подготовки организма к ночному восстановлению начинают конфликтовать. Полный желудок требует энергии и активной работы пищеварительной системы, которая, по идее, должна уже замедляться. Это может провоцировать изжогу, неприятное чувство тяжести и частые пробуждения.

«Активная работа пищеварительной системы в то время, когда организм должен отдыхать, мешает переходу в глубокую фазу сна», — подчеркивает Кашух. «Для поддержания здорового обмена веществ зимой целесообразно ужинать за 2–3 часа до сна, отдавая предпочтение сбалансированной пище. Это позволит пищеварительной системе завершить процессы переваривания и усвоения питательных веществ до наступления ночного отдыха».

Как составить зимний ужин

Важно не только то, когда мы ужинаем, но и что лежит на столе. Вечером метаболизм снижается, значит, тяжелая, слишком жирная или чрезмерно углеводная пища работает против организма.

Идеальный зимний ужин — теплый, умеренно легкий, богатый белком и клетчаткой, но не перегружающий пищеварение. Это может быть рыба с овощами, индейка, супы, тушеные блюда. Если же к ночи появляется голод, то перед сном лучше избегать полноценного перекуса, советует врач.

«Если перед отходом ко сну появляется чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, съесть банан или кусочек сыра. Это позволит ощутить комфортную сытость без переедания», — советует Екатерина Кашух.

Одинаково ли правила работают для всех

Тем не менее универсальных правил не существует. На ужин влияет образ жизни, здоровье, физическая активность и график работы человека. Например, если человек тренируется вечером, то поздний прием пищи после упражнений физиологически оправдан — тело нуждается в восстановлении. В такие дни можно оставить легкий поздний перекус, но основное блюдо лучше перенести на более раннее время. Если же активность низкая, а ужин стабильно случается после 21 часов, стоит поэкспериментировать с более ранним временем и посмотреть, как изменится самочувствие.